Výživa a doplňky stravy u mladého sportovce

Mgr. Kamila Jančeková 

Mladí sportovci jsou často plní ambicí, chtějí být co nejlepší, mít nejlepší výkony, být oporou týmu...ale tato touha je může přivést i k experimentování s výživou anebo s doplňky stravy pro sportovce. Výživa je jednou ze základních lidských potřeb a je důležitá pro správné fungování celého organizmu. Dospívající jedinci mají zvýšenou potřebu energie, bílkovin, minerálních látek i vitaminů. Pokud navíc aktivně sportují, je tato potřeba ještě vyšší.

Třemi základními živinami jsou bílkoviny, sacharidy a tuky:

Bílkoviny

Mají řadu důležitých funkcí v organismu - podílí se na obnově tělesných tkání, imunitě, enzymové aktivitě, v krizových situacích slouží jako zdroj energie a při zvýšené zátěži chrání vlastní svalové bílkoviny. Po bílkovinných potravinách zůstane delší pocit sytosti, zpomalují vyprazdňování žaludku, proto nejsou nejvhodnější před fyzickým výkonem, naopak nesmírně důležité jsou po výkonu k regeneraci zatížených svalů. Bílkoviny získáváme ze zdrojů živočišných - maso, mléko, vejce; a zdrojů rostlinných - obiloviny, luštěniny, ořechy. Živočišné zdroje obsahují plnohodnotnější bílkoviny. Denní dávka bílkovin by měla pokrýt 10 - 15 % celkového energetického příjmu, vyšší potřebu mají děti v období růstu, těhotné a kojící ženy a osoby s vysokou fyzickou zátěží (tedy až 20 % celkové energie). Potřebu bílkovin pro Vaše sportovce je možno určit na základě podílu beztukové hmoty těla (aktivní tělesné hmoty). Tu je možné změřit pomocí analyzátoru tělesného složení - např. BODYSTATU. Na toto měření je možné se objednat v některé z dietologických poraden.

Sacharidy

Slouží organismu především jako zdroj energie. Je to hlavní dodavatel energie rychlostních, silových, ale i vytrvalostních disciplín. Jejich denní dávka by měla pokrýt 55 - 60 % celkového energetického příjmu. Mysleme však na to, že je rozdíl mezi sacharidy jednoduchými (cukry) a komplexními. Mezi jednoduché cukry patří sacharóza čili cukr řepný, kterým sladíme. Mohou pomoci v případě akutního nedostatku energie, protože se rychle vstřebají do krve. Vhodnější je však dávat přednost tzv. komplexním sacharidům. Komplexní sacharidy se nacházejí v luštěninách, obilovinách, těstovinách, rýži a bramborách. Vybírejte potraviny obsahující složené sacharidy na úkor jednoduchých. Jsou zdraví příznivější a oddalují pocit hladu. Tyto sacharidy jsou obzvláště důležité před fyzickým výkonem, protože zabezpečí postupné uvolňování energie do krve a nedochází k výkyvům hladiny cukru v krvi během výdeje. Stejně tak jsou důležité k doplnění glykogenových zásob po fyzickém výkonu.

Tuky

Jsou nejvydatnějším zdrojem energie, umožňují vstřebávání vitaminů A, D, E, K, tvoří tepelnou a mechanickou ochranu orgánů. Tuk má z hlavních živin největší sytící schopnost, proto dát si před tréninkem nebo zápasem pokrm bohatý na tuky, není zrovna správnou volbou. Dávejte pouze přednost libovému masu, polotučným mléčným výrobkům a dohlédněte na to, aby Vaše děti nepřijímaly příliš mnoho tzv. skrytých tuků - v chipsech, čokoládě, sušenkách, fast-foodových pokrmech apod. Zajistěte jim dostatečný příjem kvalitní stravy, aby nemuseli zahánět hlad těmito na energii bohatými, ale živinově chudými pokrmy.

Z minerálních látek má velký význam zejména příjem vápníku. Nejvýznamnějším zdrojem je mléko a mléčné výrobky, které by se v jídelníčku měly vyskytovat 2-3x denně. Vápník je však také v některých druzích zeleniny (květák, brokolice, růžičková kapusta), v ořeších a semínkách. Nedostatek vápníku v období dospívání může způsobit zvýšení rizika osteoporózy později v dospělosti a před ukončením růstu také nedostatečný vývoj kosterní soustavy. Věk Vašich dětí je tím nejlepším věkem pro využití vápníku ze stravy a jeho ukládání do kostí. Významný je i příjem železa (zejména z vepřového a hovězího masa).

Důležitý je i příjem vitaminů skupiny B z důvodu vyšších nároků metabolizmu při vývoji svalové tkáně. Vitaminy skupiny B se vyskytují v široké paletě potravin, zejména však v živočišných produktech, jako je mléko, maso, ryby, vejce, ale i v obilovinách, luštěninách a zelenině. Důležitá je proto pestrost stravy, jednotvárnost může způsobit nedostatek některé z důležitých složek stravy. 

Je důležité, aby jídelníček mladého sportovce splňoval těchto pět základních pravidel:

1. Pravidelnost

Pravidelný příjem stravy zajistí rovnoměrný příjem energie a živin, tak aby mohly být efektivně využity. Důležité je také rozložení stravy před, během a po zátěži.

2. Pestrost

Jedině v pestrém jídelníčku můžeme zajistit dostatečný přívod všech živin, vitaminů a minerálních látek. Jídlo je pro mnohé také potěšením a proto by nás mělo bavit - tím, že bude různorodé, barevné a že ho budeme konzumovat ve společnosti blízkých.

3. Pětkrát denně ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou potravinové skupiny, které často ve stravě dospívajících chybí, nebo jsou v nedostatku. Tyto potraviny by se měly ideálně alespoň v malém množství objevit jako součást každého denního jídla. Nejen že jsou zdroji potřebných vitaminů a minerálních látek, ale dodávají tělu tekutiny, vlákninu a biologicky aktivní přírodní látky, které napomáhají mnoha metabolickým dějům v organizmu. Zelenina je vhodnou součástí hlavních jídel (ať syrová nebo tepelně upravená), ovoce je rychlou a vhodnou sacharidovou svačinkou (a to i během dlouhého tréninku nebo zápasu na doplnění sacharidových zásob).

4. Pohybová aktivita

Vaše děti mají zřejmě pohybové aktivity dostatek, je však také potřeba myslet na to, aby zatížení svalových skupin nebylo jednostranné, aby byly zařazeny i kompenzační a regenerační cviky a aby Vaše dítě mělo i prostor na relaxaci a regeneraci. Vše samozřejmě doplněno adekvátní výživou. V poradně SPORTBALANCE je možné i vyšetření fyzioterapeutem s návrhy úpravy tréninkového plánu nebo doplňujících regeneračních cvičení.

5. Pitný režim

Při fyzické aktivitě dochází k významné ztrátě tekutin i elektrolytů, proto je potřeba je adekvátně doplňovat. Vhodné nápoje:Voda, neslazené čaje, bylinkové, ovocné, zelené, různé druhy minerálních vod, ředěné ovocné šťávy, iontové nápoje. Nevhodné nápoje:Cola, káva, alkohol, slazené limonády, perlivé limonády.

Základní informace o doplňcích stravy pro sportovce.

Doplňky stravy jsou mnohými spotřebiteli zaměňovány za léky. Někteří výrobci tento omyl ještě podporují, když na výrobcích nebo v reklamě na ně slibují někdy až zázračné účinky. Doplňky stravy se však od ostatních potravin odlišují pouze vysokým obsahem vitaminů, minerálních látek nebo jiných látek s nutričním (výživovým) či fyziologickým účinkem. Rozdíl mezi lékem a doplňkem stravy je také v podmínkách, které musí splnit, než jsou uvedeny na trh. Zatímco léky musí před schválením, které provádí Státní úřad pro kontrolu léčiv, projít časově a finančně náročnými klinickými studiemi, v nichž se posuzuje indikace, kontraindikace, kvalita i dávkování pro jednotlivé věkové skupiny obyvatelstva, doplňky stravy jsou ministerstvem zdravotnictví pouze notifikovány. Pokud obsahují vitaminy a minerální látky povolené příslušnou vyhláškou, stačí před uvedením na trh zaslat na ministerstvo text české etikety výrobku. Pokud obsahují i jiné látky, vyžaduje si ministerstvo odborný posudek Státního zdravotního ústavu. Ten však posuzuje pouze bezpečnost složek doplňku, nikoliv jejich účinnost. Ani tehdy se však nezjišťuje, zda výrobek neobsahuje ještě jiné látky, než deklaruje, či zda je jich tam skutečně tolik, kolik je uvedeno na obale. Někdy se může i stát, že je doplněk stravy velmi nebezpečným výrobkem. Jsou známy případy, kdy inspekce zakázala prodej již několika doplňků stravy, mezi nimi i doplňku stravy pro sportovce, který obsahoval anabolické steroidy, které jsou uvedeny na Seznamu zakázaných látek a metod dopingu.

Doporučení doplňků stravy pro mladé sportovce je i mezi odborníky diskutabilní. Osobně preferuji pokrytí potřebných živin stravou, pokud to však z nějakého důvodu nestačí, je možné pro výstavbu svalové hmoty a její regeneraci využít proteino-sacharidové přípravky (weight gainers) s obsahem bílkovin 10-30%. Jsou většinou založeny na bázi kukuřičných a jiných škrobů a bílkovin z kravského mléka nebo vajec, a měly by být tedy relativně bezpečné. Pořád je to však doplněk stravy, který by zejména v mladém věku neměl být užíván bezmyšlenkovitě. Doporučuji proto pečlivě sledovat složení a vždy se o vhodnosti doplňku stravy poradit s odborníkem. Na etiketě některých doplňků stravy můžete dokonce najít i informaci, že výrobek není vhodný pro děti (tedy osoby do 18 let). Obezřetnost bych doporučovala zejména u doplňků stravy obsahujících kofein. Pokud budete chtít podrobněji individuálně prodiskutovat potřebu energie a živin pro Vás nebo  Vašeho dítěte, případně upravit jeho jídelníček tak, aby adekvátně tyto potřeby pokrýval, neváhejte se obrátit na nějakou dietologickou nebo nutriční poradnu, kde vám jistě rádi poradí.